심혈관질환 예방 방법 10가지, 오늘부터 실천해 심장과 혈관 건강 지키기

심혈관질환은 심장과 혈관에 발생하는 질환으로, 고혈압·고지혈증·당뇨병·흡연·비만·운동 부족 등이 위험을 높일 수 있습니다. 심혈관질환 예방을 위해서는 식사와 운동 습관을 개선하고, 혈압·혈당·콜레스테롤을 정기적으로 확인하며, 필요한 경우 의료진과 함께 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.

심혈관질환이란 무엇인가?

심혈관질환은 심장과 혈관에 영향을 미치는 여러 질환을 통칭합니다. 대표적으로 관상동맥질환, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등이 포함됩니다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막히면 심장 근육에 산소가 충분히 공급되지 않을 수 있으며, 뇌혈관이 막히거나 파열되면 뇌졸중이 발생할 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 심혈관질환을 전 세계 주요 사망 원인으로 설명하고 있습니다. 특히 심근경색과 뇌졸중은 심혈관질환으로 인한 사망의 큰 비중을 차지합니다. 흡연, 건강하지 않은 식사, 신체활동 부족, 유해한 음주 등은 혈압·혈당·혈중 지질·체중에 영향을 주어 심혈관질환 위험을 높일 수 있습니다.

심혈관질환은 어느 날 갑자기 발생하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 동맥경화는 오랜 시간에 걸쳐 진행되는 경우가 많습니다. 따라서 증상이 없을 때부터 위험요인을 관리하는 것이 중요합니다.

심혈관질환 예방의 핵심은 위험요인을 조기에 확인하고, 꾸준히 관리하는 것입니다. 특정 음식이나 건강기능식품 하나만으로 심장과 혈관을 보호할 수 있다고 기대하기보다는 생활습관 전반을 점검해야 합니다.

심혈관질환 위험요인부터 확인하기

심혈관질환 예방 방법을 실천하기 전에는 자신에게 어떤 위험요인이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 위험요인은 크게 조절할 수 있는 요인과 조절하기 어려운 요인으로 나눌 수 있습니다.

조절 가능한 주요 위험요인

위험요인심혈관질환과의 관련성관리 방향

고혈압	혈관에 지속적인 부담을 줌	혈압 측정, 생활습관 개선, 필요 시 약물치료
이상지질혈증	LDL 콜레스테롤 등이 동맥경화와 관련	지질검사, 식사 조절, 필요 시 약물치료
당뇨병·고혈당	혈관 손상과 심혈관 위험 증가에 관련	혈당·당화혈색소 확인, 치료 계획 유지
흡연	혈관 기능과 혈액 응고 등에 악영향	금연 및 간접흡연 회피
복부비만·과체중	고혈압·당뇨병·이상지질혈증과 연관	지속 가능한 체중 관리
운동 부족	대사 건강과 혈압 관리에 불리	규칙적인 유산소·근력운동
과도한 음주	혈압 상승 및 여러 건강 문제와 관련	음주량 줄이기 또는 금주
수면 부족	대사·혈압 건강에 영향을 줄 수 있음	규칙적인 수면 습관

WHO는 흡연, 건강하지 않은 식사, 신체활동 부족, 유해한 음주가 혈압·혈당·혈중 지질 상승과 비만 등으로 이어질 수 있다고 설명합니다.

 

조절하기 어려운 위험요인도 고려해야 합니다

나이, 가족력, 유전적 요인 등은 개인이 바꾸기 어렵습니다. 가족 중 비교적 젊은 나이에 심근경색이나 뇌졸중을 경험한 사람이 있다면 의료진에게 알리고, 본인의 위험도를 더 세심하게 평가하는 것이 좋습니다.

위험요인이 하나 있다고 반드시 심혈관질환이 발생하는 것은 아닙니다. 반대로 특별한 증상이 없거나 체중이 정상이라고 해서 위험이 전혀 없는 것도 아닙니다. 여러 위험요인이 함께 존재하는지, 각 위험요인의 정도가 어느 수준인지 확인하는 과정이 중요합니다.

1. 심혈관질환 예방을 위한 식사 습관 바꾸기

심혈관질환 예방에서 식사는 중요한 역할을 합니다. 식사 습관은 혈압, 혈중 콜레스테롤, 혈당과 체중에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

특정 식품을 무조건 금지하기보다는 채소·과일·통곡물·콩류·생선·견과류 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고, 나트륨과 포화지방, 가공식품 섭취를 줄이는 방향으로 식단을 조정하는 것이 좋습니다. AHA는 통식품, 채소와 과일, 기름기가 적은 단백질, 견과류와 씨앗류를 포함하는 건강한 식사 패턴을 권고합니다.

채소와 과일을 충분히 섭취하기

채소와 과일에는 식이섬유와 다양한 비타민·미네랄이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 포만감과 장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 전체적인 식사 질을 높이는 데 유용합니다.

다만 과일은 건강에 좋다는 이유로 한 번에 지나치게 많이 먹기보다 적절한 양을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 당뇨병이나 혈당 조절 문제가 있다면 과일 종류와 양, 섭취 방식에 대해 의료진 또는 영양사와 상담할 수 있습니다.

통곡물과 콩류를 활용하기

흰쌀밥이나 정제된 곡물 위주의 식사를 통곡물로 일부 바꾸면 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 현미, 귀리, 보리, 통밀 등은 식사에 활용할 수 있는 선택지입니다.

콩, 두부, 렌틸콩과 같은 콩류는 식물성 단백질 공급원입니다. 고기 위주의 식단에서 콩류나 생선을 일부 활용하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화지방과 트랜스지방 줄이기

포화지방은 지방이 많은 육류, 버터, 일부 유제품, 팜유·코코넛유 등에 포함될 수 있습니다. 트랜스지방은 일부 가공식품이나 튀김류 등에 존재할 수 있으므로 식품 표시를 확인하는 습관이 필요합니다.

포화지방을 줄일 때는 지방을 무조건 제거하기보다 올리브유, 카놀라유, 견과류, 생선 등에 포함된 불포화지방으로 대체하는 방향이 바람직합니다. NICE는 심혈관질환 위험이 높거나 심혈관질환이 있는 사람에게 포화지방을 줄이고, 가능한 경우 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 대체하도록 권고합니다.

나트륨 섭취 줄이기

나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아지는 데 영향을 줄 수 있습니다. 특히 국물 요리, 찌개, 라면, 젓갈, 장아찌, 가공육 등은 나트륨이 많을 수 있습니다.

한국 식단에서는 국물과 양념을 통해 나트륨을 많이 섭취할 수 있으므로 다음과 같은 방법을 활용해 볼 수 있습니다.

• 국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 먹기
• 음식에 소금이나 간장을 추가하기 전 맛보기
• 가공식품의 영양정보에서 나트륨 함량 확인하기
• 소스와 드레싱은 따로 제공받아 양 조절하기
• 짠맛에 익숙하다면 향신료, 식초, 레몬 등으로 풍미 더하기

나트륨을 줄이는 것은 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만, 이미 고혈압이 있다면 식사 조절만으로 치료를 대신해서는 안 됩니다. WHO는 소금 섭취 감소와 과일·채소 섭취 증가를 심혈관질환 위험을 낮추는 생활습관으로 제시합니다.

2. 규칙적인 운동으로 심장과 혈관 건강 지키기

운동은 심혈관질환 예방을 위한 핵심 생활습관입니다. 규칙적인 신체활동은 혈압, 혈중 지질, 혈당, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 2025년 국내 심뇌혈관질환 예방 관련 합의문도 유산소운동과 근력운동을 포함한 규칙적인 신체활동이 심혈관질환 위험요인 관리에 중요하다고 강조합니다.

성인에게 권장되는 운동량

AHA는 성인의 경우 일주일에 중강도 유산소운동 150분 또는 고강도 유산소운동 75분 정도를 목표로 제시합니다. 운동을 처음 시작하는 사람은 이 기준을 처음부터 달성하려 하기보다 현재 활동량에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

운동 종류예시실천 방법

중강도 유산소운동	빠르게 걷기, 자전거 타기, 수중 걷기	주당 총 150분을 목표로 점진적으로 늘리기
고강도 유산소운동	달리기, 빠른 속도의 자전거 타기	체력과 건강 상태에 맞게 선택
근력운동	스쿼트, 밴드 운동, 가벼운 웨이트	주요 근육을 규칙적으로 단련
일상 신체활동	계단 이용, 짧은 산책, 집안일	오래 앉아 있는 시간을 자주 끊기

중강도 운동은 숨이 조금 차고 심박수가 올라가지만, 대체로 대화는 가능한 정도로 이해할 수 있습니다. 개인의 체력이나 질환 상태에 따라 운동 강도는 달라질 수 있습니다.

운동을 시작할 때 주의할 점

평소 운동을 거의 하지 않았다면 갑자기 강도 높은 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 걷기부터 시작해 운동 시간과 속도를 천천히 늘리는 방법이 현실적입니다.

운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌이 나타나면 즉시 중단해야 합니다. 심혈관질환 진단을 받았거나 조절되지 않는 고혈압, 심한 당뇨병 합병증 등이 있다면 운동 시작 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

오래 앉아 있는 시간 줄이기

운동 시간을 확보하는 것만큼 일상에서 움직임을 늘리는 것도 중요합니다. 장시간 앉아 있는 생활을 한다면 일정한 간격으로 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해보세요.

2025년 국내 합의문은 규칙적인 운동뿐 아니라 좌식 생활을 줄이고 신체활동을 일상에 통합하는 것이 중요하다고 강조합니다.

3. 금연하고 간접흡연도 피하기

흡연은 심혈관질환의 중요한 위험요인입니다. 담배 연기에 포함된 여러 물질은 혈관 기능과 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으며, 심장과 혈관 건강에 악영향을 미칩니다.

심혈관질환 예방을 위해서는 흡연량을 줄이는 것보다 금연을 목표로 하는 것이 좋습니다. 전자담배나 가열담배도 위험이 없다고 단정할 수 없으므로, 일반 담배를 대체하는 안전한 방법으로 생각하지 않는 것이 중요합니다.

금연을 혼자 시도하기 어렵다면 의료기관의 금연 상담이나 금연지원서비스를 활용할 수 있습니다. 금연 보조제나 약물치료가 도움이 될 수 있으므로, 본인의 건강 상태와 복용 중인 약을 고려해 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

간접흡연 역시 피해야 합니다. 집이나 차량 안에서 흡연하지 않도록 하고, 흡연이 이루어지는 공간에 오래 머무르지 않는 것이 좋습니다.

CDC는 금연과 건강한 식사, 규칙적인 운동, 혈압·콜레스테롤·혈당 관리를 심장질환 예방의 주요 방법으로 제시합니다.

4. 혈압을 정기적으로 확인하고 관리하기

고혈압은 심혈관질환의 주요 위험요인 중 하나입니다. 혈압이 높아도 특별한 증상이 없는 경우가 많기 때문에, 몸의 느낌만으로 혈압 상태를 판단하기 어렵습니다.

혈압은 의료기관에서 측정할 수 있으며, 필요하다면 가정용 혈압계를 활용할 수 있습니다. 집에서 측정할 때는 측정 전 잠시 안정하고, 등을 기대고 앉아 발을 바닥에 둔 상태에서 팔을 심장 높이에 맞추는 것이 좋습니다. 측정 결과는 날짜와 시간, 수치를 함께 기록하면 진료 시 도움이 됩니다.

혈압 관리에 도움이 되는 습관

• 나트륨 섭취 줄이기
• 규칙적인 유산소운동
• 체중과 허리둘레 관리
• 흡연 중단
• 과도한 음주 피하기
• 처방받은 혈압약을 임의로 중단하지 않기

혈압 목표는 나이, 동반질환, 심혈관 위험도와 치료 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 한 가지 수치만을 모든 사람에게 적용하기보다 의료진이 제시한 목표를 따르는 것이 좋습니다.

혈압약을 복용하고 혈압이 정상으로 측정된다고 해서 임의로 약을 끊어서는 안 됩니다. 약물치료가 필요한 경우에는 생활습관 개선과 함께 꾸준히 관리해야 합니다.

5. 콜레스테롤과 중성지방 관리하기

혈중 지질은 심혈관질환 위험을 평가할 때 중요한 항목입니다. LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 동맥경화 과정과 관련이 있습니다.

HDL 콜레스테롤은 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’로 알려져 있지만, HDL 수치 하나만으로 심혈관질환 위험을 판단할 수는 없습니다. LDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈압, 혈당, 흡연 여부, 가족력 등을 함께 살펴야 합니다.

콜레스테롤 관리를 위한 식사 원칙

줄이면 좋은 식품대체하거나 늘릴 수 있는 선택

지방이 많은 육류와 가공육	기름기가 적은 육류, 생선, 두부
버터·일부 고지방 유제품	불포화지방을 포함한 식물성 기름을 적절히 활용
튀김·고지방 가공식품	굽기, 찌기, 삶기 등 조리법
정제 곡물 위주의 식사	통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품
과도한 당류 음료	물이나 무가당 음료

식사 조절은 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있지만, 모든 사람의 LDL 콜레스테롤을 충분히 낮추는 것은 아닙니다. 유전적 요인이나 기존 질환, 심혈관질환 병력에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다.

특히 이미 심근경색이나 뇌졸중을 경험했거나 심혈관질환 위험이 높은 사람은 LDL 콜레스테롤 목표가 더 엄격할 수 있습니다. 검사 결과를 확인하고, 치료 필요성을 의료진과 논의해야 합니다.

6. 혈당과 당뇨병 관리하기

혈당이 지속적으로 높으면 혈관과 여러 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 당뇨병은 심혈관질환 위험을 높이는 요인 중 하나이므로, 혈당을 관리하는 것은 심장과 혈관 건강을 지키는 데 중요합니다.

공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)는 혈당 상태를 평가할 때 활용되는 검사입니다. 공복혈당은 검사 시점의 혈당을 반영하며, 당화혈색소는 최근 수개월 동안의 평균적인 혈당 상태를 파악하는 데 도움을 줍니다.

혈당 관리의 기본 원칙

• 식사 시간을 가능한 한 규칙적으로 유지하기
• 채소와 식이섬유가 풍부한 식품을 활용하기
• 당류가 많은 음료와 간식 섭취 줄이기
• 규칙적인 운동 실천하기
• 체중과 허리둘레 관리하기
• 권고받은 혈당검사와 진료 일정 지키기

당뇨병이 있거나 당뇨병 전단계에 해당하는 경우, 개인의 상태에 맞는 혈당 목표를 정하는 것이 중요합니다. 혈당이 높게 나온 한 번의 검사만으로 스스로 진단하거나 약을 시작하지 말고, 의료진과 검사 결과를 확인해야 합니다.

CDC는 혈당 관리와 건강한 체중 유지가 심장질환 예방에 도움이 된다고 안내합니다.

7. 적정 체중과 허리둘레 관리하기

과체중과 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 심혈관질환 위험요인과 관련이 있습니다. 특히 복부에 지방이 많이 쌓이는 복부비만은 대사 건강과 밀접한 관련이 있을 수 있습니다.

체중 관리는 단기간에 많은 체중을 줄이는 방식보다 장기간 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 식사를 극단적으로 제한하거나 무리한 운동을 하는 방식은 지속하기 어렵고, 건강에 부담을 줄 수 있습니다.

체중 관리를 위한 현실적인 방법

1. 식사량과 간식 섭취를 먼저 점검합니다.
2. 단 음료와 잦은 야식을 줄입니다.
3. 매일 걷기 등 지속 가능한 운동을 시작합니다.
4. 체중뿐 아니라 허리둘레와 혈압, 혈당도 함께 확인합니다.
5. 체중 변화가 정체되더라도 생활습관을 꾸준히 유지합니다.

8. 음주량 줄이고 수면 습관 개선하기

음주는 혈압과 대사 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 술을 마시면 혈관이 일시적으로 확장되는 느낌이 들 수 있지만, 이를 심혈관질환 예방 효과로 해석해서는 안 됩니다.

심혈관질환 예방을 위해 술을 새롭게 마시기 시작할 이유는 없습니다. 음주량이 많다면 줄이는 방향을 고려하고, 혈압이 높거나 간질환 등 다른 건강 문제가 있다면 의료진과 음주 여부를 상담하는 것이 좋습니다.

수면도 전반적인 건강 관리의 일부입니다. AHA의 Life’s Essential 8은 건강한 수면을 심혈관 건강을 위한 핵심 요소로 포함하며, 대부분의 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다고 안내합니다.

수면을 개선하기 위해서는 다음과 같은 습관을 시도할 수 있습니다.

• 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나기
• 잠들기 직전 과도한 카페인 섭취 피하기
• 침실을 어둡고 조용하게 유지하기
• 취침 전 스마트폰 사용 시간을 줄이기
• 코골이와 수면 중 호흡 멈춤이 반복되면 진료받기

수면 시간이 충분해도 낮에 심한 졸림이 지속되거나 코골이와 호흡 중단이 관찰된다면 수면무호흡증 등 다른 문제가 있는지 확인할 필요가 있습니다.

9. 정기검진으로 심혈관질환 위험 조기에 확인하기

심혈관질환 예방은 증상이 나타난 뒤에만 시작하는 것이 아닙니다. 정기적인 건강검진을 통해 위험요인을 확인하고, 필요한 경우 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

검진 항목은 나이와 건강 상태, 가족력, 기존 질환에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 혈압, 혈당, 혈중 지질, 체중과 허리둘레 등을 확인할 수 있습니다.

확인 항목확인하는 내용관리에 도움이 되는 점

혈압	고혈압 여부 및 혈압 수준	혈압 관리 계획 수립
공복혈당·당화혈색소	혈당 상태	당뇨병 또는 혈당 이상 확인
총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방	혈중 지질 상태	이상지질혈증과 심혈관 위험 평가
체중·허리둘레	체중 및 복부비만 여부	체중 관리 방향 설정
흡연·가족력·생활습관	개인별 위험요인	종합적인 위험도 평가

모든 사람이 같은 주기로 같은 검사를 받아야 하는 것은 아닙니다. 검사 주기는 연령, 이전 검사 결과, 동반질환과 위험도에 따라 의료진이 조정할 수 있습니다.

또한 심혈관질환 예방을 위해 모든 사람에게 심장 초음파나 심장 CT 같은 검사가 필요한 것은 아닙니다. 증상과 위험요인을 고려해 필요한 검사를 선택해야 합니다.

10. 약물치료가 필요한 경우에는 꾸준히 관리하기

생활습관 개선은 심혈관질환 예방의 중요한 기초이지만, 일부 사람은 약물치료를 함께 받아야 합니다. 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병이 있는 경우에는 개인의 위험도와 검사 결과에 따라 약물치료가 권고될 수 있습니다.

약을 복용하고 있다면 다음 사항을 지키는 것이 중요합니다.

• 처방된 용량과 복용 시간을 지킵니다.
• 수치가 좋아졌다고 임의로 약을 중단하지 않습니다.
• 부작용이 의심되면 스스로 중단하기보다 의료진에게 문의합니다.
• 다른 약이나 건강기능식품을 추가하기 전 상호작용을 확인합니다.
• 정기 진료와 혈액검사 일정을 지킵니다.

아스피린 등 항혈소판제를 심혈관질환 예방 목적으로 복용할 때는 특히 주의해야 합니다. 모든 사람에게 예방적으로 필요한 약은 아니며, 출혈 위험 등을 고려해 의료진이 결정해야 합니다. 이미 심혈관질환을 경험한 사람의 치료와 질환이 없는 사람의 일차 예방은 판단 기준이 다를 수 있습니다.

가족이나 지인이 복용한다고 해서 같은 약을 임의로 복용해서는 안 됩니다. 약물치료는 개인의 위험도와 건강 상태에 따라 달라집니다.